筋トレをしているのに身体が変わらない男性へ
「筋トレを始めたのに、なかなか痩せない」
「筋肉を増やしたいけれど、何をどれくらい食べればいいのか分からない」
「食事管理が大切なのは分かるけれど、毎日カロリーを計算するのは面倒」
そんな悩みを持つ男性は少なくありません。
かっこいい身体を作るためには、トレーニングだけでなく食事管理も重要です。
特に30代・40代になると、仕事の会食や飲み会、運動不足などによって、食生活が乱れやすくなります。
しかし、食事管理は必ずしも厳しい食事制限を意味するものではありません。
自分に必要なカロリーと栄養素を理解し、目的に合わせて食べ方を調整することが基本です。
今回は、男性専用パーソナルジムGran Gymが、ダイエットと筋肉づくりに役立つ食事管理の基本を解説します。
今回のテーマはGran Gym公式YouTubeでも紹介しています。
動画で見るならこちら
1. 食事管理で最初に知りたい「摂取カロリー」
身体づくりを始める際、まず理解したいのがカロリーです。
食事から摂取するエネルギーと、身体が消費するエネルギーの関係が、体重の増減に大きく関わっています。
基本的には次のように考えます。
- 摂取カロリーが消費カロリーを下回ると、体重は減少しやすい
- 摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体重は増加しやすい
- 摂取カロリーと消費カロリーが近ければ、体重は維持されやすい
ただし、体重は水分量や食事内容によっても変動するため、毎日の数字だけで判断する必要はありません。
ダイエットしたい男性の場合
体脂肪を減らしたい場合は、消費カロリーより摂取カロリーを少なくすることが基本です。
例えば、一日の消費カロリーが2,400kcalの男性なら、摂取カロリーを2,000〜2,100kcal程度に設定する方法が考えられます。
最初から極端に食事量を減らすのではなく、無理なく続けられる範囲で調整しましょう。
筋肉を増やしたい男性の場合
筋肉を増やしたい場合は、十分なたんぱく質を確保しながら、消費カロリーより少し多めに食べる方法が一般的です。
例えば、消費カロリーが2,400kcalなら、2,600kcal程度から様子を見ることもできます。
ただし、必要なカロリーは年齢・身長・体重・活動量によって異なります。
2. PFCバランスとは？男性が知っておきたい3つの栄養素
食事管理では、カロリーだけでなくPFCバランスも重要です。
PFCとは、たんぱく質・脂質・炭水化物の3つの栄養素を指します。
P：たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や皮膚など身体を構成する重要な栄養素です。
肉、魚、卵、納豆、豆腐、乳製品などに含まれています。
筋トレをしている男性は、体重や運動量に応じて十分なたんぱく質を摂ることが大切です。
F：脂質
脂質は、身体の細胞膜やホルモンの材料にもなる栄養素です。
脂質を完全に抜く必要はありませんが、摂りすぎると総摂取カロリーが増えやすくなります。
揚げ物や脂身の多い肉だけに偏らず、魚やナッツなども適量取り入れましょう。
C：炭水化物
炭水化物は、身体を動かすための大切なエネルギー源です。
ご飯、パン、麺類、芋類などに多く含まれます。
ダイエット中だからといって完全に抜く必要はありません。
トレーニングのパフォーマンスを維持するためにも、目的に合わせて適切な量を摂ることが重要です。
3. PFCは1gあたり何kcal？
3つの栄養素には、それぞれ次のエネルギー量があります。
| 栄養素 | 1gあたり |
|---|---|
| たんぱく質 | 4kcal |
| 脂質 | 9kcal |
| 炭水化物 | 4kcal |
例えば、たんぱく質を100g摂れば400kcal、脂質を50g摂れば450kcalになります。
同じ重量でも脂質はエネルギー量が高いため、食事管理では脂質の摂りすぎに注意したいところです。
4. ダイエットと筋肉づくりでは食事の考え方が違う
痩せたい男性
ダイエットでは、筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を減らすことを目指します。
そのため、たんぱく質を確保しつつ、総摂取カロリーを調整します。
朝食はご飯と卵、昼食は肉や魚の定食、夕食はたんぱく質と野菜を中心にするなど、無理のない食事が基本です。
会食がある日は、他の食事で脂質や量を調整する方法もあります。
筋肉を増やしたい男性
筋肉を増やしたい場合は、トレーニングと十分な食事を組み合わせます。
たんぱく質だけを増やせば良いわけではありません。
炭水化物もエネルギー源として重要です。
食事量が足りない男性は、まず朝食を食べる、昼食を抜かない、間食を活用するなど、必要なエネルギーを確保することから始めましょう。
5. ビタミン・ミネラルも忘れずに
PFCを意識することは大切ですが、それだけで食事管理が完成するわけではありません。
ビタミンやミネラルも、身体の機能を維持するために必要な栄養素です。
例えば、ビタミンB群はエネルギー代謝に関わり、カルシウムやマグネシウムは筋肉や神経の働きにも関係しています。
肉や魚だけでなく、野菜、海藻、きのこ、果物なども組み合わせ、食材の種類を増やすことが大切です。
6. コンビニ・外食でも食事管理はできる
忙しい男性にとって、毎日自炊を続けるのは簡単ではありません。
しかし、コンビニや外食でも選び方を工夫すれば、食事管理は可能です。
コンビニなら、おにぎりとサラダチキン、ゆで卵、サラダを組み合わせる。
外食なら、焼き魚定食や生姜焼き定食など、主食・主菜・副菜がそろったメニューを選ぶ。
飲み会では、刺身、焼き鳥、冷奴などを取り入れ、揚げ物や締めの食事が毎回続かないように意識する。
こうした小さな選択を積み重ねることが、無理なく続けるためのポイントです。
7. 女性から見て魅力的な身体を作るために
女性から見て魅力的な男性の身体は、必ずしも筋肉が大きければ良いというわけではありません。
肩や背中に適度な厚みがあり、お腹まわりが整っていて、姿勢がきれいな身体は、服を着た時にも好印象につながります。
そのためには、筋トレだけでなく、食事管理によって体脂肪と筋肉のバランスを整えることが大切です。
30代・40代からでも、食事と運動の習慣を見直すことで身体づくりに取り組めます。
まとめ｜男性の食事管理はカロリーとPFCから始めよう
男性が食事管理を始めるなら、まずは自分の目的を明確にしましょう。
痩せたいのか、筋肉を増やしたいのか、それとも現在の体型を維持したいのか。
目的によって必要なカロリーや食事量は異なります。
そして、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを意識しながら、ビタミンやミネラルも含めて食事を整えていくことが重要です。
完璧な食事を一週間続けるより、無理のない食事管理を数ヶ月続ける方が、身体づくりには役立ちます。
Gran Gymでは、女性トレーナーが一人ひとりの目的や生活スタイルに合わせて、トレーニングと身体づくりをサポートしています。
この記事は男性専用パーソナルジム「Gran gym」がご紹介いたしました。
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