40代から筋トレを始めても遅くない？
「40代になってお腹が出てきた」
「昔より体力が落ちた気がする」
「筋トレを始めたいけれど、何からやればいいのか分からない」
そんな悩みを持つ男性は多いのではないでしょうか。
仕事が忙しく、運動する機会が減ってしまった30代・40代男性にとって、筋トレを始めることは簡単ではありません。
特に、これまで運動習慣がなかった方は「今さら筋トレを始めても身体は変わるのか？」と不安に感じることもあると思います。
結論から言うと、40代からでも筋トレによって筋力を高め、身体を変えていくことは可能です。
大切なのは、若い頃と同じように無理をすることではなく、現在の体力や生活に合ったトレーニングを続けることです。
今回は、男性専用パーソナルジムGran Gymが、40代の筋トレ初心者におすすめのメニューと、無理なく続けるためのポイントをご紹介します。
40代男性が筋トレを始めるメリット
1. お腹まわりや身体のシルエットを整えられる
40代になると、以前よりお腹まわりが気になり始める男性も多くなります。
筋トレだけでお腹の脂肪を狙って落とせるわけではありませんが、食事管理や日常の活動量と組み合わせることで、体脂肪を減らしながら筋肉を維持することに役立ちます。
また、肩や背中、胸などを鍛えると、身体全体のシルエットも変わっていきます。
ただ体重を減らすだけではなく、Tシャツやスーツが似合う身体を目指せるのも筋トレの魅力です。
2. 姿勢や立ち姿の改善につながる
デスクワークが多い男性は、長時間座ることで猫背や巻き肩などの姿勢が気になりやすくなります。
背中や体幹、お尻などの筋肉をバランスよく鍛えることは、姿勢を支える筋力の向上につながります。
ただし、筋トレだけですべての姿勢の問題が解決するわけではありません。身体の柔軟性や日常の座り方なども重要です。
トレーニングとストレッチを組み合わせながら、身体を整えていくのがおすすめです。
3. 体力づくりや健康維持に役立つ
40代からの筋トレは、見た目を変えるためだけのものではありません。
筋力を維持・向上させることは、日常生活を快適に過ごすためにも重要です。
階段を上がる、重い荷物を持つ、長時間歩くなど、普段の動作にも筋力は関係しています。
今のうちから運動習慣を身につけておくことは、将来の健康づくりにもつながります。
40代の筋トレ初心者が鍛えるべき部位は？
筋トレを始める際、腹筋や腕など、気になる部分だけを鍛えようとする男性もいます。
しかし、初心者のうちは全身をバランスよく鍛えることが大切です。
特に優先したいのは、脚・背中・胸の3つです。
脚・お尻
脚やお尻は、立つ・歩く・階段を上がるといった日常動作を支える重要な筋肉です。
スクワットなどを取り入れ、下半身の筋力を高めていきましょう。
背中
背中を鍛えることで、上半身のシルエットを整えやすくなります。
また、背中の筋力は姿勢を支えるうえでも重要です。
ラットプルダウンやローイングなどの種目がおすすめです。
胸
胸の筋肉を鍛えると、Tシャツやスーツを着た時の上半身の印象が変わります。
腕立て伏せやチェストプレスなど、初心者でも取り組みやすい種目から始めましょう。
40代男性の筋トレ初心者におすすめのメニュー5選
ここからは、ジムで取り組みやすい基本的なトレーニングをご紹介します。
① スクワット
鍛えられる部位：太もも・お尻
スクワットは下半身を鍛える代表的なトレーニングです。
最初は重りを持たず、自分の体重だけで行っても構いません。
足を肩幅程度に開き、膝とつま先の向きをそろえながら、無理のない範囲で腰を下ろします。
目安は10〜15回を2セットです。
② ラットプルダウン
鍛えられる部位：背中
ラットプルダウンは、マシンを使って背中を鍛える種目です。
バーを引く際は、腕だけで引っ張ろうとせず、肩甲骨の動きも意識しましょう。
反動を使わず、コントロールできる重さで行うことが大切です。
目安は10〜12回を2セットです。
③ チェストプレス
鍛えられる部位：胸・腕
チェストプレスは、胸を中心に鍛えるマシントレーニングです。
ベンチプレスより動作を安定させやすいため、筋トレ初心者にも取り入れやすい種目です。
肩に違和感が出ない範囲で、ゆっくり押して戻しましょう。
目安は10〜12回を2セットです。
④ ショルダープレス
鍛えられる部位：肩
肩まわりを鍛えることで、上半身のシルエットを整えやすくなります。
特にTシャツやスーツが似合う身体を目指したい男性におすすめです。
ただし、肩の可動域や柔軟性には個人差があります。
無理に重い重量を扱わず、肩に痛みが出る場合は別の種目へ変更しましょう。
目安は10〜12回を2セットです。
⑤ プランク
鍛えられる部位：体幹
プランクは、体幹の筋肉を鍛えるトレーニングです。
肘とつま先で身体を支え、頭からかかとまでをできるだけ一直線に保ちます。
腰を反らせたり、お尻を高く上げすぎたりしないように注意しましょう。
最初は20〜30秒を2セット程度から始めるのがおすすめです。
40代の筋トレは週何回がおすすめ？
筋トレ初心者の男性は、まず週2回程度を目標にするのがおすすめです。
筋肉を鍛えた後は、十分な休息も必要です。
同じ部位を毎日ハードに鍛えるのではなく、休息日を設けながら継続していきましょう。
仕事が忙しく、週2回の時間を確保できない場合は、週1回から始めても構いません。
最初から完璧なスケジュールを組むよりも、まず運動する習慣を作ることが大切です。
週1回のトレーニングでも、運動をまったくしない状態からの第一歩になります。
慣れてきたら、体力や生活に合わせて頻度や運動量を調整していきましょう。
40代男性が筋トレで失敗しやすい3つのポイント
最初から重い重量を扱う
昔スポーツをしていた男性ほど、以前の感覚で重い重量を扱おうとすることがあります。
しかし、長期間運動していなかった場合は、筋力や関節の状態が変わっている可能性があります。
まずは軽い重量から始め、正しいフォームを身につけることを優先しましょう。
筋トレだけで痩せようとする
筋トレを始めても、食事量が増えてしまえば体脂肪が減らないことがあります。
お腹まわりを引き締めたい男性は、トレーニングと食事管理を組み合わせることが重要です。
短期間で結果を求めすぎる
筋トレを始めて数回で、見た目が大きく変わるとは限りません。
身体の変化には時間が必要です。
体重だけでなく、扱える重量、姿勢、ウエストサイズ、服の似合い方なども確認しながら、継続することを意識しましょう。
女性トレーナー目線で感じる40代男性の魅力
女性目線で見た時、40代男性の魅力は筋肉の大きさだけで決まるわけではありません。
姿勢が整っている。
お腹まわりがスッキリしている。
スーツが似合う。
健康や身体の管理を大切にしている。
こうした部分も、男性の印象に関わります。
特に40代以降は、無理に若く見せようとするよりも、年齢に合った健康的な身体を維持していることが魅力につながる場合があります。
筋トレを続けることで身体が変わり、自分に自信を持てるようになる男性もいます。
身体づくりは、単に筋肉を増やすためだけではなく、これからの人生をより充実させるための習慣でもあります。
40代の筋トレ初心者にはパーソナルジムもおすすめ
筋トレ初心者が最初につまずきやすいのが、フォームとメニューの組み方です。
どのマシンを使えばいいのか分からない。
どれくらいの重さが適切なのか分からない。
狙った筋肉に効いている感じがしない。
そんな状態で自己流のトレーニングを続けると、思ったような効果を感じられないこともあります。
パーソナルジムでは、現在の体力や身体の状態、目標に合わせてトレーニングを組み立てられます。
Gran Gymでは、女性トレーナーがマンツーマンで指導を行い、筋トレ初心者の男性もサポートしています。
「40代から筋トレを始めたい」
「お腹まわりを引き締めたい」
「女性から見てもかっこいい身体を作りたい」
そんな男性は、まず自分に合ったトレーニング方法を知るところから始めてみてください。
まとめ｜40代男性の筋トレは無理なく続けることが大切
40代から筋トレを始めることは、決して遅くありません。
初心者のうちは、脚・背中・胸など大きな筋肉を中心に、全身をバランスよく鍛えることがおすすめです。
最初から重い重量を扱ったり、毎日トレーニングしたりする必要はありません。
まずは週1〜2回、自分の体力に合った運動を継続していきましょう。
そして、食事や睡眠などの生活習慣も整えることで、より健康的な身体づくりを目指せます。
40代からの筋トレは、これからの自分への投資です。
この記事は男性専用パーソナルジム「Gran gym」がご紹介いたしました。
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