自炊しなくてもダイエットはできる？
「痩せたいけれど、毎日自炊する時間がない」
「昼食はいつもコンビニか外食」
「筋トレを始めたけれど、何を食べればいいのか分からない」
そんな悩みを持つ男性は多いのではないでしょうか。
特に30代・40代になると、仕事の忙しさや会食、飲み会などで食生活が不規則になりやすくなります。
ダイエットを始めようと思っても、毎日鶏むね肉とブロッコリーだけを食べるような生活は現実的ではありません。
しかし、男性が痩せるために、必ずしも自炊をする必要はありません。
コンビニや外食でも、食事の選び方を変えればカロリーや栄養バランスを調整できます。
今回は、男性専用パーソナルジムGran Gymが、コンビニ・外食を活用したダイエット向けの食事メニューを紹介します。
男性が痩せるために最初に知っておきたいこと
ダイエットの基本は、摂取カロリーを消費カロリーより少なくすることです。
ただし、食事量を極端に減らせば良いわけではありません。
筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を減らすには、十分なたんぱく質を摂り、筋トレを続けることも重要です。
例えば、1日の消費カロリーが2,400kcalの男性なら、2,000〜2,100kcal程度を目安に食事を組み立てる方法があります。
もちろん、必要なカロリーは年齢・身長・体重・活動量によって異なります。
まずは自分の消費カロリーを把握し、無理のない範囲で食事量を調整していきましょう。
コンビニで選ぶ男性のダイエット朝食
朝食を抜いている男性も多いですが、朝から空腹を我慢し、昼食や夕食で食べすぎてしまうなら、朝食を取り入れる方が食事を管理しやすくなります。
おすすめは、ご飯やパンなどの主食と、卵やヨーグルトなどのたんぱく質を組み合わせることです。
朝食メニュー例
| 食品 | カロリー目安 |
|---|---|
| おにぎり1個 | 180kcal |
| ゆで卵2個 | 150kcal |
| 無糖ヨーグルト | 70kcal |
| 合計 | 約400kcal |
朝食を菓子パンと甘いカフェラテだけで済ませている方は、まずその組み合わせを見直してみてください。
菓子パンは種類によって脂質やカロリーが高く、たんぱく質が不足しやすいものもあります。
おにぎりと卵、ヨーグルトなどに変えるだけでも、栄養バランスを整えやすくなります。
コンビニで選ぶ男性のダイエット昼食
昼食は午後の仕事や活動に必要なエネルギーを補給する大切な食事です。
ダイエット中だからといって、サラダだけで済ませる必要はありません。
主食・主菜・野菜を組み合わせることを意識しましょう。
昼食メニュー例
| 食品 | カロリー目安 |
|---|---|
| おにぎり2個 | 360kcal |
| サラダチキン | 120kcal |
| 野菜サラダ | 40kcal |
| 味噌汁 | 40kcal |
| 合計 | 約560kcal |
コンビニでは、パスタやカップ麺だけで済ませるよりも、たんぱく質を含む食品を組み合わせるのがおすすめです。
お弁当を選ぶ場合も、揚げ物中心のメニューだけでなく、焼き魚や鶏肉などが入ったものを選ぶと脂質を調整しやすくなります。
また、ドレッシングやマヨネーズの量にも注意しましょう。
サラダを食べていても、調味料によってカロリーが増える場合があります。
外食で選ぶ男性のダイエット夕食
仕事終わりの夕食は、外食になる男性も多いと思います。
ダイエット中の外食では、定食スタイルがおすすめです。
主食、肉や魚などの主菜、野菜、汁物がそろっていると、食事全体のバランスを調整しやすくなります。
おすすめの外食メニュー
焼き魚定食
魚からたんぱく質を摂取でき、野菜やご飯と組み合わせやすいメニューです。
鶏肉の定食
鶏肉は部位や調理法を選べば、脂質を抑えながらたんぱく質を確保できます。
刺身定食
魚のたんぱく質を摂りやすく、揚げ物を避けたい時にも選びやすいメニューです。
夕食で気をつけたいのは、時間帯そのものよりも、一日の総摂取カロリーと食事内容です。
夜だから炭水化物を完全に抜く必要はありません。
ただし、昼食までに十分な炭水化物を摂っていて、夜は活動量が少ない場合は、ご飯の量を少し調整する方法もあります。
間食は食べてもいい？
ダイエット中でも間食を完全に禁止する必要はありません。
昼食から夕食までの時間が長い男性は、適度な間食を取り入れることで、夕食時の強い空腹を防ぎやすくなります。
おすすめは、プロテイン、無糖ヨーグルト、ゆで卵などです。
例えば、昼食が12時で夕食が21時になる場合、16〜17時頃にたんぱく質を含む軽い間食を取り入れる方法があります。
ただし、間食も一日の総摂取カロリーに含まれます。
健康的な食品であっても、食べすぎればカロリーは増えるため、量を決めて取り入れましょう。
1日1,800kcalの男性向け食事メニュー例
ここまでの内容をもとに、1日1,800kcalを目標とする男性の食事例を紹介します。
| 食事 | メニュー | カロリー目安 |
|---|---|---|
| 朝食 | おにぎり・ゆで卵2個・ヨーグルト | 400kcal |
| 昼食 | おにぎり2個・サラダチキン・サラダ・味噌汁 | 560kcal |
| 間食 | プロテイン・バナナ | 200kcal |
| 夕食 | 焼き魚・ご飯・野菜・豆腐・味噌汁 | 640kcal |
| 合計 | 約1,800kcal |
※カロリーは一般的な食品量を想定した概算です。実際の商品、調理法、分量によって異なります。
この食事例は、あくまで1,800kcalを目標とする場合の一例です。すべての男性に1,800kcalが適しているわけではありません。
体格が大きい男性や運動量が多い男性は、さらに多くのエネルギーが必要になる場合があります。
飲み会・会食が多い男性はどうする？
30代・40代男性のダイエットで難しいのが、飲み会や会食との付き合い方です。
仕事上、断れない会食がある方もいるでしょう。
そんな時は、会食のある日だけでなく、普段の食生活も含めて調整することが大切です。
例えば、夜に会食がある日は、昼食で揚げ物や脂質の多い料理を控える。
会食では刺身、焼き鳥、冷奴などを取り入れながら、揚げ物や締めのラーメンが毎回続かないようにする。
そして翌日は、極端な断食をするのではなく、通常の食事に戻すことを意識します。
ダイエットを成功させるために必要なのは、会食をゼロにすることではありません。
会食があっても体重管理を続けられる食習慣を作ることです。
女性目線で見ても、食事管理は男磨きにつながる
女性から見て魅力的な男性の身体は、必ずしも筋肉が大きい身体とは限りません。
肩や背中に適度な厚みがあり、お腹まわりが整っていて、姿勢がきれいな男性は、Tシャツやスーツも似合いやすくなります。
そのような身体を目指すには、筋トレだけでなく食事管理も欠かせません。
特に30代・40代になると、食生活の乱れが体型に影響することもあります。
普段から食事を整える習慣は、健康管理だけでなく、清潔感や若々しい印象を保つことにもつながります。
まとめ｜男性のダイエットは食事の選び方で変わる
男性が痩せるために、毎日自炊する必要はありません。
コンビニや外食でも、食事の選び方を工夫すれば、カロリーと栄養バランスを整えることができます。
大切なのは、食事を極端に減らすのではなく、自分に必要なカロリーを把握し、たんぱく質・脂質・炭水化物をバランスよく摂ることです。
そして、筋トレと食事管理を組み合わせながら、無理なく続けることが重要です。
「食事管理を始めたいけれど、何を食べればいいか分からない」
「コンビニや外食が多く、ダイエットが続かない」
「筋トレをしているのに体脂肪が減らない」
そんな男性は、まず一日の食事を見直すことから始めてみてください。
この記事は男性専用パーソナルジム「Gran gym」がご紹介いたしました。
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