はじめに
「痩せたいけど、会食が多い」
「飲み会があるから食事管理が続かない」
「自炊する時間がなくて、結局コンビニや外食ばかりになる」
30代・40代男性のお客様から、このような相談をいただくことはとても多いです。
仕事の付き合い、取引先との会食、友人との飲み会、帰りが遅い日のコンビニご飯。こうした生活があると、「自分にはダイエットは無理かもしれない」と感じてしまう方もいると思います。
でも、会食や飲み会が多くても、自炊がほとんどできなくても、食事管理はできます。
大切なのは、毎日完璧な食事を作ることではありません。
外食やコンビニを使いながら、太りにくい選び方を知ることです。
今回は、会食・飲み会が多い男性に向けて、自炊ゼロでも続けやすい食事管理の考え方をご紹介します。
自炊できない＝痩せられないではない
ダイエットというと、毎日自炊をして、鶏むね肉とブロッコリーを食べて、完璧にカロリー管理をするイメージを持つ方も多いかもしれません。
もちろん、自炊ができれば食事はコントロールしやすくなります。
ただ、仕事が忙しい男性にとって、毎日自炊をするのは現実的ではないこともあります。
朝は時間がない。昼は外で仕事。夜は会食や飲み会。帰宅後に料理をする余裕がない。
このような生活の中で、「自炊しないと痩せられない」と考えてしまうと、最初からかなりハードルが高くなります。
食事管理で大切なのは、理想の食事を完璧にすることではなく、今の生活の中でできる選択を増やすことです。
コンビニでも、外食でも、選び方次第で身体づくりはできます。
まず意識したいのは「抜かないこと」
会食や飲み会がある日に、朝食や昼食を抜いて調整しようとする男性は多いです。
夜にたくさん食べるから、朝と昼は食べない。
一見、カロリーを抑えているように感じるかもしれません。
でも、この方法はあまりおすすめできません。
空腹のまま飲み会に行くと、最初に出てきた揚げ物や炭水化物を一気に食べやすくなります。さらに、お酒も回りやすくなり、判断力が落ちて、締めのラーメンやデザートまで流れで食べてしまうこともあります。
会食がある日こそ、朝と昼は軽く整えておくことが大切です。
朝なら、ご飯、卵、納豆、味噌汁。
コンビニなら、おにぎり、ゆで卵、味噌汁、プロテイン。
昼なら、焼き魚定食、鶏肉系の定食、おにぎりとサラダチキン。
ポイントは、食事をゼロにしないことです。
夜に備えて朝昼を軽めにするのは良いですが、完全に抜いてしまうと、結果的に夜の食べすぎにつながりやすくなります。
コンビニで選ぶなら「炭水化物＋たんぱく質」
自炊ゼロで食事管理をするなら、コンビニの選び方がかなり大切です。
コンビニで太りやすい選び方は、菓子パンだけ、カップ麺だけ、揚げ物だけ、甘いカフェラテだけのようなパターンです。
逆に、身体づくりをしたい男性は、炭水化物とたんぱく質をセットで考えると選びやすくなります。
おすすめは、
おにぎり2個＋サラダチキン
おにぎり＋ゆで卵＋味噌汁
小さめのお弁当＋プロテイン
納豆巻き＋ゆで卵＋味噌汁
焼き魚系のお弁当＋サラダ
そば＋卵＋サラダチキン
このような組み合わせです。
ダイエット中だからといって、炭水化物を完全に抜く必要はありません。
特に筋トレをしている男性にとって、ご飯やおにぎりなどの炭水化物は、トレーニングや日中の活動のエネルギーになります。
たんぱく質だけを摂って、炭水化物を極端に抜きすぎると、トレーニングのパフォーマンスが落ちたり、疲れやすくなったりすることもあります。
身体を変えたいなら、「食べない」ではなく「組み合わせる」意識が大切です。
外食で太りにくい選び方
外食が多い男性も、選び方を少し変えるだけでかなり変わります。
定食屋なら、焼き魚定食、生姜焼き定食、鶏肉系の定食などがおすすめです。
ポイントは、ご飯、たんぱく質、汁物、野菜がそろっていることです。
丼ものやラーメンだけで済ませるより、定食スタイルの方が食事のバランスを整えやすくなります。
居酒屋なら、最初にたんぱく質系のメニューを入れるのがおすすめです。
刺身、焼き鳥、枝豆、冷奴、卵料理、肉料理、魚料理。
こうしたものを先に食べると、空腹で揚げ物や炭水化物を食べすぎる流れになりにくいです。
焼肉なら、カルビばかりにするよりも、赤身、ロース、ハラミ、タン、レバーなどを組み合わせるとバランスが取りやすくなります。
もちろん、好きなものを食べる日があっても大丈夫です。
大切なのは、毎回すべてを好き放題にしないことです。
飲み会で太る原因はお酒だけではない
飲み会で太る原因というと、お酒だけを気にする方が多いです。
もちろん、お酒にもカロリーはあります。
ただ、実際にはお酒そのものよりも、一緒に食べるものや締めでカロリーが増えているケースが多いです。
唐揚げ、ポテト、ピザ、ラーメン、チャーハン、デザート。
飲みながらこうしたメニューが続くと、1日の摂取カロリーはかなり増えます。
飲み会で意識したいのは、最初にたんぱく質を食べること、揚げ物ばかりにしないこと、締めを毎回食べないことです。
締めを一生禁止にする必要はありません。
本当に食べたい日は食べて大丈夫です。
ただ、お腹が空いていないのに流れで毎回ラーメンを食べる習慣がある方は、そこを減らすだけでも身体は変わりやすくなります。
飲み会は、我慢するよりも「崩しすぎない選び方」を知ることが大切です。
会食翌日は「罰」ではなく「戻す」
会食や飲み会の翌日にやりがちなのが、極端な調整です。
昨日食べすぎたから今日は何も食べない。
昨日飲んだから今日はサラダだけにする。
昨日の分を取り戻すために、無理にハードな運動をする。
このように考える方もいますが、翌日に大切なのは罰を与えることではなく、普通の生活に戻すことです。
朝は水分をしっかり摂る。
食べられるなら、味噌汁、卵、納豆、ご飯などを軽く入れる。
昼や夜は、定食スタイルに戻す。
少し歩く。
次のトレーニングに行く。
これくらいで十分です。
1回の会食だけで、すぐに身体が大きく変わるわけではありません。
体型が崩れやすいのは、会食の翌日も、その次の日も、ずるずる乱れ続けてしまうことです。
食べすぎたら戻す。
飲んだら戻す。
この切り替えが早い男性ほど、会食が多くても体型をキープしやすくなります。
30代・40代男性は「完璧」より「継続」
30代・40代男性の身体づくりで大切なのは、完璧な食事を短期間だけ頑張ることではありません。
仕事が忙しい中でも続けられる方法を見つけることです。
会食がある人は、会食がある前提で考える。
飲み会がある人は、飲み会がある前提で調整する。
自炊できない人は、コンビニや外食を使いながら整える。
この考え方の方が、現実的で続けやすいです。
無理な糖質制限や極端な食事制限は、一時的に体重が落ちても、リバウンドにつながることがあります。
体型を変えたいなら、食事を我慢するものではなく、生活の中で整えるものとして考えることが大切です。
筋トレをしている男性ほど食事管理が大切
会食や飲み会が多い男性こそ、筋トレと食事管理の両方が大切です。
筋トレをしていても、食事が毎日乱れていると身体は変わりにくくなります。
逆に、食事を少し整えながら筋トレを続けると、体型の変化を感じやすくなります。
特に30代以降は、お腹まわりや姿勢、筋肉量の低下が見た目に出やすくなります。
だからこそ、ただ体重を落とすだけではなく、筋肉を残しながら引き締めることが大切です。
背中、肩、胸、脚、体幹を鍛えることで、スーツやTシャツが似合う身体にも近づきます。
身体が変わると、見た目だけではなく、清潔感や自信、日常のパフォーマンスにもつながります。
今回の内容は、Gran Gym公式YouTubeでも解説しています。
文章で読むより動画で確認したい方は、こちらからご覧ください。
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まとめ
会食や飲み会が多くても、自炊ができなくても、食事管理はできます。
大切なのは、完璧な食事を作ることではなく、今の生活の中で太りにくい選び方を知ることです。
飲み会前に食事を抜きすぎない。
コンビニでは炭水化物とたんぱく質をセットにする。
外食では定食スタイルを選ぶ。
居酒屋では最初にたんぱく質を食べる。
締めを毎回にしない。
翌日は罰ではなく、普通の食事に戻す。
この積み重ねだけでも、身体は少しずつ変わっていきます。
「会食が多くて痩せられない」
「自炊できないからダイエットは無理」
「飲み会を我慢せずに体型を整えたい」
そう感じている方は、まず今日のコンビニや外食の選び方から変えてみてください。
食事管理は、我慢ではなく習慣です。
自分の生活に合った方法で、無理なく身体づくりを続けていきましょう。
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